Ăn Kiêng Bị Rụng Tóc: Nguyên Nhân & Cách Khắc Phục Hiệu Quả

Trong quá trình ăn kiêng để giảm cân, việc cắt giảm calo và dinh dưỡng không cân bằng là nguyên nhân chính gây rụng tóc. Dưới đây là các yếu tố phổ biến:

• Thiếu hụt protein: Protein là thành phần cơ bản của keratin – chất tạo nên tóc. Không đủ protein dẫn đến tóc yếu, dễ gãy và rụng.
• Thiếu sắt và kẽm: Thiếu sắt làm giảm lượng hồng cầu, khiến nang tóc không nhận đủ oxy. Kẽm hỗ trợ phục hồi nang tóc nên bị thiếu sẽ ảnh hưởng chu kỳ tóc.
• Thiếu vitamin và khoáng chất thiết yếu: Các vitamin nhóm B, vitamin A, D, E, biotin và axit béo như omega‑3 đóng vai trò quan trọng trong nuôi dưỡng da đầu và tóc.
• Giảm calo quá mức: Ăn kiêng quá hà khắc (dưới 1.000 kcal/ngày) khiến cơ thể ưu tiên cung cấp năng lượng cho các cơ quan thiết yếu, tóc bị “bỏ quên” và chuyển sang giai đoạn nghỉ (telogen) sớm.
• Căng thẳng nội tiết: Giảm cân nhanh thường đi kèm căng thẳng, gia tăng cortisol – hormone gây rối loạn chu kỳ mọc tóc.

Tóm lại, để tránh rụng tóc khi ăn kiêng, cần đảm bảo chế độ ăn đủ chất, giảm cân từ từ, kết hợp quản lý stress và bổ sung dưỡng chất thiết yếu.

Giảm cân nhanh hoặc ăn kiêng khắc nghiệt có thể đẩy nhiều nang tóc từ giai đoạn phát triển (Anagen) sang giai đoạn nghỉ (Telogen), gây hiện tượng telogen effluvium – rụng tóc hàng loạt sau vài tuần đến vài tháng.

• Chuyển giai đoạn Anagen sớm: Nang tóc bị “sốc” do thiếu dinh dưỡng, stress, hormone dao động hoặc giảm cân đột ngột, dẫn đến rụng tóc nhiều trong vòng 2–3 tháng.
• Tăng tỷ lệ nang ở giai đoạn Telogen: Bình thường ~5–10% nang tóc ở trạng thái nghỉ, nhưng khi giảm cân khắc nghiệt, con số này có thể lên đến 30–70%, khiến tóc thưa nhanh chóng.
• Thiếu dưỡng chất kéo dài: Thiếu protein, calo, sắt, kẽm, vitamin B/D… gây nang tóc không được nuôi dưỡng đủ lâu, đẩy nhanh vào giai đoạn nghỉ.
• Stress và hormone: Quá trình giảm cân, áp lực ăn kiêng và thiếu ngủ dễ làm tăng cortisol – hormone gây rối loạn chu kỳ tóc, thúc đẩy rụng Telogen.

Khả năng hồi phục tốt: khi cân bằng dinh dưỡng, điều chỉnh chế độ giảm cân khoa học (0,5–1 kg/tuần), giảm stress, tóc có thể quay trở lại chu kỳ phát triển và mọc dày trở lại sau 3–6 tháng.

Trong một số trường hợp ăn kiêng đặc biệt, nguy cơ rụng tóc có thể tăng cao do cơ thể chịu “sốc” dinh dưỡng hoặc rối loạn hấp thu. Dưới đây là các tình huống phổ biến:

• Phẫu thuật giảm cân (cắt dạ dày, đường ruột): Sau phẫu thuật, khả năng hấp thu dinh dưỡng bị hạn chế, gây thiếu protein, sắt, vitamin dẫn đến rụng tóc, thường xảy ra ở hơn 50% người trải qua can thiệp này.
• Ăn kiêng cấp tốc hoặc crash diet: Cắt giảm calo nghiêm ngặt (dưới 800–1.000 kcal/ngày) dễ làm cơ thể “sốc” dinh dưỡng, tăng cortisol và kích hoạt telogen effluvium – tóc rụng hàng loạt sau 2–3 tháng.
• Loại trừ hoàn toàn 1 nhóm thực phẩm (tinh bột, chất béo…): Các chế độ ăn cực đoan bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc chất béo sẽ khiến mất cân bằng dưỡng chất, tóc khô, giòn và rụng nhiều.
• Sử dụng thuốc giảm cân hoặc thực phẩm hỗ trợ: Một số thuốc/ TPBVSK giảm cân nhanh có thể gián tiếp gây rụng tóc do thay đổi hormone hoặc tăng đào thải dưỡng chất, tóc yếu và dễ rụng.

Những tình huống này thường gây hậu quả tạm thời. Khi áp dụng chế độ giảm cân khoa học, bổ sung vi chất, theo dõi sức khỏe đều đặn và chăm sóc tóc đúng cách, mái tóc có thể phục hồi sau vài tháng.

Dưới đây là các giải pháp thiết thực giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn giữ mái tóc khỏe mạnh:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối:
  • Bổ sung đủ protein (thịt nạc, cá, trứng, đậu) để nuôi nang tóc.
  • Ưu tiên thực phẩm giàu sắt, kẽm, vitamin A, C, E và biotin (trứng, rau xanh, hạt, trái cây).
  • Tăng cường omega‑3 từ cá béo, hạt lanh, quả óc chó giúp bảo vệ da đầu.
• Giảm cân từ từ và khoa học:
  • Không áp dụng chế độ quá khắc nghiệt (<1.000 kcal/ngày); giảm khoảng 0,5–1 kg/tuần để tránh telogen effluvium.
  • Giữ thăng bằng giữa calo và dinh dưỡng để tóc không “rơi vào trạng thái nghỉ”.
• Quản lý stress và giấc ngủ:
  • Thực hiện thiền, yoga, hít thở sâu để giảm cortisol – hormone gây stress.
  • Ngủ đủ 7–9 giờ để cơ thể phục hồi, hỗ trợ tóc phát triển đều.
• Chăm sóc tóc đúng cách:
  • Dùng dầu gội nhẹ, không chứa sulfate/paraben; ưu tiên dầu gội bổ sung biotin, keratin.
  • Hạn chế nhiệt, hóa chất tạo kiểu; massage da đầu nhẹ nhàng để tăng tuần hoàn máu.
• Bổ sung dưỡng chất chuyên biệt nếu cần:
  • Cân nhắc thực phẩm chức năng chứa cynatine®, biotin, omega‑3 theo hướng dẫn chuyên gia.

Với chế độ giảm cân hợp lý, chăm sóc tóc đúng cách và kiểm soát stress, bạn có thể vừa giảm cân vừa duy trì mái tóc chắc khỏe và bóng mượt theo thời gian.

Để bảo vệ mái tóc khỏe đẹp trong quá trình ăn kiêng, bạn nên tránh các thói quen sau:

• Tiêu thụ quá nhiều đường: Đường tinh chế làm tăng insulin, gây viêm, ức chế hấp thu dưỡng chất tới nang tóc, khiến tóc yếu và dễ gãy.
• Ăn thực phẩm chứa chất béo xấu: Đồ chiên rán, thịt đỏ nhiều mỡ dễ gây tắc nang tóc và tạo viêm da đầu, làm tóc rụng nhanh hơn.
• Thực phẩm nhiều muối hoặc gia vị: Muối, đồ cay nóng làm giảm tuần hoàn máu và gây mất nước da đầu, ảnh hưởng đến sự phát triển của tóc.
• Đồ uống có gas, cà phê, caféin cao: Gây căng thẳng, rối loạn giấc ngủ và nội tiết, gián tiếp làm rụng tóc.
• Rượu bia: Gây mất nước, giảm hấp thụ kẽm và các vi chất, làm tóc khô giòn và dễ gãy.
• Thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn: Chứa nhiều đường, muối, chất phụ gia, dễ gây viêm và cản trở hấp thu vi chất nuôi tóc.

Hãy ưu tiên chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, hạn chế các chất gây hại và kết hợp bổ sung đủ protein, sắt, kẽm, vitamin để giữ mái tóc chắc khỏe khi giảm cân.